Träningsprogram!

Jag funderar en del på träningsprogram för löpningen. Det finns ju en uppsjö gratisprogram på nätet och det är jäkligt svårt att veta vad man ska välja. Flera liknar varandra,och kanske betyder det att det inte spelar någon roll vilken man väljer. Efter väldigt mycket surfande så har jag dock hittat ett maraprogram som står ut lite jämfört med de andra. Nu ska ju jag inte springa någon hel mara men jag tänker mig att det funkar för träning inför en halvmara också. Programmet baseras på pulslöpning, vilket betyder att det finns inga kilometertider för passen utan istället anges i vilken pulszon man ska ligga. Det kräver en del förberedelser eftersom jag bland annat måste ta reda på min maxpuls och min vilopuls. Det förstnämnda blir ju sjukt jobbigt att göra, medan vilopulstest kan jag tänka mig att utföra mest hela tiden..

Programmet för att klara maran på 4 - 4.5 timmar tror jag är en lagom nivå för mig. Nästa vecka ska jag göra tester för att räkna ut min vilo- tröskel- och maxpuls. Efter det ska jag använda de värdena för att räkna ut mina pulszoner.

TEST AV VILOPULS

1. Förberedelser kvällen före: Lägg fram pulsklockan vid sängen så att du kan ta på dig den utan resa dig upp.
2. När du vaknar tar du på dig pulsbandet utan att stressa eller att röra dig mer än nödvändigt.
3. Ligg kvar i sängen i 10-15 minuter.
4. Om din klocka har lagringsmöjligheter kan du analysera pulsen efteråt, saknar din klocka den funktionen bör du placera den så att du kan se pulsen på displayen utan att behöva röra dig. Vilopulsen är den lägsta uppmätta pulsen, förslagsvis som genomsnitt under minst en minut och ett genomsnitt av tre mätningar (tre dagar i rad).

Jag har ju också en pulsapp på telefonen, så tänkte kolla om den visar samma resultat som pulsbandet!

TEST AV TRÖSKELPULS

Jag har aldrig riktigt vetat vad tröskelpuls är innan, men hittade en bra förklaring: Tröskeln definieras som den intensitet (d v s löphastighet) man kan hålla under lång tid utan att mjölksyranivåerna i blodet stiger successivt. Den puls man har och kan behålla i uppemot 60 minuter utan att känlsan av mjölksyra tar över är ens tröskelpuls. I takt med att man får bättre kondition kommer tröskelpulsen att bli högre – det vill säga, man kan springa i ett högre tempo utan att mjölksyrenivåerna stiger och tvingar dmig att sänka tempot.

1. Värm upp ordentligt i 10-15 minuter.
2. Spring sedan i en konstant hastighet som du tror att du kan hålla i 45 min. Tanken är att du ska hålla samma jämna tempo under hela testet utan att behöva sänka tempot mot slutet eller spruta.
3. Om du med nöd och näppe lyckas hålla det höga, jämna tempot i 45 min kan du ta genomsnittspulsen för de sista 10 minuterna av testet – det är din ungefärliga tröskelpuls.

Om tempot var för högt så att du fick sänka tempot markant eller om det upplevdes som alldeles för lätt får du göra om testet vid ett senare tillfälle. Det är bättre att utgå från en för låg tröskelpuls än utifrån en för hög, men är du osäker gör om testet och justera utgång- stempot utifrån erfarenheten av det första (mindre lyckade) testet.

TEST AV MAXPULS

1. Värm upp ordentligt i 10-15 minuter.
2. Gör några stegringslopp där tempot ökas från långsamt till snabbt. Förbered på så sätt musklerna för hårt arbete.
3. Spring fyra 4-minutersintervaller med 3-4 minuter vila mellan varje intervall. Tempot ska vara så högt att du är riktigt trött mot slutet av varje intervall. Försök spurta i nära maxtempo de sista 30 s under slutet av varje intervall för att pressa pulsen.
4. Om möjligt, spring sista minuten av sista intervallen i en uppförsbacke för att aktivera de stora muskelgrupperna än mer – det kan leda till en aningen högre puls än vid löpning på plant underlag.
5. Om du kan lagra pulsvärdena i klockan kan du titta på dem efteråt i annat fall får du kolla på klockan sista 30 s av sista intervallen och ta ett ungefärligt snittvärde av den pulsen – det är din maxpuls.

Det här känns tokspännande att göra!

Nu: Chai-te och lite lördagsgodis i form av dadlar och fikon.

Ha en bra lördagskväll!

/Gunilla